کاربوہائیڈریٹ ایروبک ورزش کے دوران کارکردگی کے لیے توانائی فراہم کرنے کا کلیدی حصہ ہیں۔ آپ کو تربیت سے تین سے چار گھنٹے پہلے کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور کھانا-کھانے اور کاربوہائیڈریٹس کا استعمال جاری رکھنے سے فائدہ ہو سکتا ہے۔درمیانی ہارڈ ٹیل ماؤنٹین بائیکتربیت کے دوران.
تاہم، کاربوہائیڈریٹ کے فوائد صرف تربیت سے پہلے اور بعد تک محدود نہیں ہیں۔ جب آپ ورزش کے فوراً بعد کاربوہائیڈریٹ کھاتے ہیں، تو یہ آپ کے جسم کو اپنے گلائکوجن اسٹورز کو بھرنے اور بحالی کا عمل شروع کرنے کا موقع فراہم کرتا ہے۔ سائیکل سواروں کے لیے، اسپورٹس ریکوری ڈرنک کا استعمال دوبارہ بھرنے کا ایک آسان طریقہ ہے۔
سائیکل سواروں کے لیے بہترین اسپورٹس ریکوری ڈرنکس
اگرچہ کامل اسپورٹس ریکوری ڈرنک جیسی کوئی چیز نہیں ہے، تحقیقی رجحانات سے پتہ چلتا ہے کہ کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین کے 3:1 سے 4:1 کے تناسب والے اسپورٹس ریکوری ڈرنکس ایتھلیٹک کارکردگی پر سمجھوتہ کیے بغیر تمام فوائد فراہم کرتے ہیں۔ کاربوہائیڈریٹس اور پروٹین کا امتزاج گلائکوجن کو دوبارہ سنتھیسائز کرنے کے لیے ہم آہنگی سے کام کرتا ہے، جبکہ پروٹین پٹھوں کی ترکیب کا موقع فراہم کرتا ہے۔ اس تناسب میں پروٹین کو شامل کرنا توانائی کی بحالی کے لیے ضروری جزو نہیں دکھایا گیا ہے، لیکن ایسا لگتا ہے کہ یہ منفی پہلو کے بغیر فائدہ فراہم کرتا ہے۔ یہ مدد کر سکتا ہے، اور یہ یقینی طور پر تکلیف نہیں دے گا.
آپ اس تناسب کو کیسے حاصل کرتے ہیں آپ اور آپ کی ذاتی ترجیحات پر منحصر ہے۔ مثال کے طور پر، ہمارے ساتھی البرٹ کو چاکلیٹ کے ساتھ ملا کر کلف انرجی بارز کا استعمال کرنا پسند ہے۔ نینسی کو خالص وہی پروٹین اور لیموں-ذائقہ والے گیٹورڈ کا مجموعہ پسند ہے۔ جیفری مالٹوڈیکسٹرین پاؤڈر اور وہی پروٹین پاؤڈر استعمال کرتی ہے، اور سونیا مختلف قسم کے ڈیری-مفت پروٹین پاؤڈر آزمانا پسند کرتی ہے۔ مزید برآں، چاکلیٹ کا دودھ ایک آسان-کھیل کی بحالی کا مشروب-حاصل کر سکتا ہے، جس میں تقریباً 32 گرام کاربوہائیڈریٹس اور 8 گرام پروٹین فی کپ ہوتا ہے۔
کھیلوں کی بازیابی کے مشروبات کے اختیارات
آپ کے لیے بہترین نسخہ تلاش کرنے کی کوشش کرتے وقت، ذاتی ذائقہ کے لیے کچھ ترکیب کی درستگی کی قربانی دینا قابل قبول ہے۔ اگر آپ کا اسپورٹس ریکوری ڈرنک پینا انتہائی مشکل یا بنانا مشکل ہے، تو آپ اسے ایک یا دو بار بنانے کے بعد شاید ترک کردیں گے۔ یہ ٹھیک ہے کہ ترکیب کے تناسب کو اس قدر درست طریقے سے کنٹرول کیے بغیر خود ہی کھیلوں کی بازیابی کا مشروب بنائیں، بجائے اس کے کہ اسے انتہائی درست بنایا جائے اور پھر اسے بالکل نہ پیا جائے۔
کیا اسپورٹس ریکوری ڈرنکس واقعی کام کرتے ہیں؟
تربیت کے دوران، آپ کا جسم ایک catabolic حالت میں ہے. اس وقت آپ کا جسم چیزوں کو توڑ کر توانائی کی پیداوار کو برقرار رکھنے کے لیے فعال طور پر توانائی کھا رہا ہے اور جلا رہا ہے۔ تربیت کے دوران کاربوہائیڈریٹس کا استعمال آپ کے جسم کو توانائی کے اخراجات کو پورا کرنے اور اپنی مطلوبہ توانائی کی پیداوار کو برقرار رکھنے میں مدد دے گا۔ ایک بار جب آپ تربیت ختم کر لیتے ہیں، تو آپ کا جسم ایک انابولک یا عمارت کی حالت میں داخل ہو جاتا ہے۔ انابولک حالت میں، آپ کا جسم آپ کے توانائی کے ذخیروں کو دوبارہ بنانے اور بحالی کے عمل کو شروع کرنے کے لیے کاربوہائیڈریٹس کا استعمال کرسکتا ہے۔
سائیکل سواروں کو اسپورٹس ریکوری ڈرنکس کیوں پینا چاہئے؟
اسپورٹس ریکوری ڈرنک پینا ان عملوں کو تیز کرنے اور بحالی کے کچھ مسائل کو حل کرنے کا بہترین طریقہ ہے۔ سب سے پہلے، آپ کے جسم کو آپ کے اگلے تربیتی سیشن کے لیے پٹھوں اور جگر کے گلائکوجن کی سطح کو بھرنے کی ضرورت ہے۔ گلیکوجن ایروبک ورزش کے دوران فعال طور پر استعمال ہوتا ہے اور کسی بھی ورزش کے دوران اسے ختم کیا جاسکتا ہے۔ اگر آپ اس اسٹور کو دوبارہ نہیں بھرتے ہیں، تو آپ اپنی اگلی ورزش کے دوران فلیٹ یا کم توانائی محسوس کر سکتے ہیں۔ دوسرا، جب آپ اپنے آپ کو تربیتی محرکات کے ساتھ چیلنج کرتے ہیں، تو آپ کے جسم کو پٹھوں کی پروٹین کی ترکیب کو مکمل کرنے اور پٹھوں کے پروٹین کی خرابی کو روکنے کے لیے گلائکوجن اور پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے۔
تربیت کے بعد، کاربوہائیڈریٹس اور پروٹین کا استعمال آپ کے پٹھوں کی حفاظت کرے گا اور مستقبل کی تربیت کے لیے آپ کے جسم کو ری چارج کرے گا۔ یہ سب تربیت کے فوراً بعد اسپورٹس ریکوری ڈرنک پی کر حاصل کیا جا سکتا ہے۔
اسپورٹس ریکوری ڈرنک کب پینا ہے؟
وقت صحت یابی کی غذائیت کا ایک اہم حصہ ہے اور تربیت کے بعد توانائی کو بھرنے کا فیصلہ کن عنصر ہے۔ ماضی کی تحقیق کی حقیقت یہ ہے کہ کھلاڑی صرف انابولک ونڈو کے دوران پٹھوں میں گلیکوجن کی سطح کو تیزی سے بھر سکتے ہیں۔ انابولک ونڈو تربیت کے 45 منٹ کے اندر ہے۔ اس وقت کے دوران، آپ کا جسم پٹھوں کے گلیکوجن اسٹورز کو بھر سکتا ہے۔ حالیہ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ یہ انابولک ونڈو اتنی چھوٹی نہیں ہوسکتی ہے۔
انابولک ونڈو بنیادی طور پر ورزش کے بعد ہارمون GLUT-4 ریسیپٹرز کے اپ گریجولیشن پر مبنی ہے۔ موجودہ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ یہ رسیپٹرز تقریباً دو گھنٹے تک چل سکتے ہیں، بجائے اس کے کہ پہلے سمجھے گئے 30 سے 45 منٹ۔ اس لمبی کھڑکی سے فائدہ اٹھانے کے لیے، کھلاڑی تربیت مکمل کرنے کے بعد دو گھنٹے تک 1 سے 1.5 گرام کاربوہائیڈریٹ فی کلوگرام جسمانی وزن فی گھنٹہ کھا کر گلائکوجن کی سطح کو بھر سکتے ہیں۔
مطالعے سے یہ بھی پتہ چلا ہے کہ آپ دن کے بقیہ حصے میں کاربوہائیڈریٹ کی اعلیٰ سطح کا استعمال کرکے دو-گھنٹوں کے طویل عرصے کے بعد گلائکوجن کی سطح کو بھر سکتے ہیں۔ ایسا کرنے کے لیے، آپ اگلے چار سے چھ گھنٹے تک ہر 15 سے 30 منٹ میں 1 سے 1.5 گرام کاربوہائیڈریٹ فی کلوگرام جسمانی وزن میں استعمال کرنا جاری رکھ سکتے ہیں۔ تربیت کے بعد طویل عرصے تک کاربوہائیڈریٹس کے ساتھ ایندھن بھرنا جاری رکھنا کھیلوں کی بحالی کے مشروبات کا متبادل ہے، لیکن یہ زیادہ وقت طلب اور بوجھل ہے۔
سواری کے بعد اسپورٹس ریکوری ڈرنک پینے کے فوائد
تحقیق نے یہ بھی دکھایا ہے کہ آپ کو اپنی پوسٹ-رائیڈ انرجی کو موثر بنانے کے لیے ٹریننگ کے فوراً بعد اسپورٹس ریکوری ڈرنک پینے کی ضرورت نہیں ہے۔ لیکن اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ بروقت توانائی کی تبدیلی مکمل طور پر غیر اہم ہے۔
چونکہ یہ تیز، آسان اور کارآمد ہے، ورزش کے فوراً بعد اسپورٹس ریکوری ڈرنک پینا ورزش کے بعد آپ کی غذائیت کو بھرنے کا بہترین طریقہ ہوسکتا ہے۔ جتنی جلدی آپ ورزش کے بعد اضافی غذائیت کا استعمال کریں گے، اتنی ہی جلد آپ کے جسم کے گلائکوجن اسٹورز دوبارہ تعمیر کیے جائیں گے۔ آپ کے پاس یہ یقینی بنانے کا بھی بہتر موقع ہے کہ آپ کے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کافی ہے۔ ہر سائیکلنگ سیشن کے بعد مسلسل اضافی خوراک کے ساتھ، آپ اپنی صلاحیت کو بہتر بنانے اور اس بات کا تعین کرنے کا زیادہ امکان رکھتے ہیں کہ آپ کے لیے کیا بہتر کام کرتا ہے۔
مختصر یہ کہ اگر آپ ٹریننگ کے فوراً بعد اسپورٹس ریکوری ڈرنک پیتے ہیں تو نہ صرف اس سے کارکردگی پر کوئی منفی اثر نہیں پڑے گا بلکہ اس سے آپ کو مطلوبہ توانائی ملنے کا امکان بڑھ جائے گا۔
سواری کے فوراً بعد اسپورٹس ریکوری ڈرنک پینا آپ کے جسم کو ریکوری موڈ میں تبدیل کرنے میں بھی مدد کر سکتا ہے۔ جیسے جیسے آپ کا جسم جوش و خروش سے صحت یابی کی طرف منتقل ہوتا ہے، آپ ہمدردانہ حالت سے پیراسیمپیتھٹک آرام کی حالت میں تبدیل ہو جائیں گے۔ سپورٹس ریکوری ڈرنک پینا جیسے ہی آپ کا جسم ٹھنڈا اور ٹھنڈا ہوتا ہے آپ کے جسم کو یہ سگنل دیتا ہے کہ یہ آرام کرنے، ہضم کرنے اور دوبارہ بنانے کا وقت ہے۔
ورزش کرنے سے پہلے اپنا اسپورٹس ریکوری ڈرنک تیار کریں۔
ہم تجویز کرتے ہیں کہ آپ تربیت سے پہلے اپنا کھیلوں کی بحالی کا مشروب بنائیں اور اسے فریج میں رکھیں۔ اگر آپ کو تربیت کے بعد کوئی ہنگامی صورتحال درپیش ہے، یا آپ واقعی شاور لینا چاہتے ہیں، تو آپ پکڑ کر جا سکتے ہیں۔ یہ مشق آپ کو ری چارج کرنے میں مدد دے گی اور یہ یقینی بنائے گی کہ آپ کا جسم وقت پر ٹھیک ہو جائے گا۔
اگرچہ مائع کھیلوں کی بازیابی کے مشروبات عام طور پر سخت ورزش کے بعد ہضم کرنے میں آسان ہوتے ہیں، لیکن ہر ایک کا ذائقہ مختلف ہوتا ہے۔ اگر آپ کو مائع اسپورٹس ریکوری ڈرنکس بالکل بھی دلکش نہیں لگتے ہیں، تو آپ اپنی غذائیت کو بھرنے کے لیے تربیت کے بعد ٹھوس سپلیمنٹ بھی لے سکتے ہیں۔
نئی ترکیبوں کے ساتھ تجربہ کریں۔
اپنے کھیلوں کی بازیابی کے مشروبات کو اپنی پسند کے مطابق بنانا ایک مستقل معمول کو برقرار رکھنے میں مدد کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔ آپ مختلف قسم کے اجزاء شامل کرنے کی کوشش کر سکتے ہیں اور مختلف تکنیکوں کا استعمال کرتے ہوئے اپنے کھیلوں کی بحالی کو کچھ ایسا مشروب بنا سکتے ہیں جسے آپ سخت ورزش کے بعد پینے کے منتظر ہوں گے۔
خلاصہ میں
اگرچہ تربیت کے بعد ایندھن بھرنے کے بہت سے طریقے ہیں، لیکن آپ کے گلائکوجن اسٹورز کو بھرنے اور پروٹین کے پٹھوں کی ترکیب کو بڑھانے کے لیے تربیت کے فوراً بعد اسپورٹس ریکوری ڈرنک پینا ایسا کرنے کا ایک آسان، تیز اور قابل اعتماد طریقہ ہے۔ کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین کے چار-سے-ایک مجموعہ کے ساتھ، آپ کے پاس وہ توانائی ہے جس کی آپ کو پٹھوں کے بافتوں کی حفاظت اور پٹھوں کی ترکیب میں مشغول ہونے کی ضرورت ہے۔ آپ کے اسپورٹس ریکوری ڈرنک میں پروٹین شامل کرنے کے بہت سے فوائد ہیں۔ یہ آپ کی صحت یابی میں ایک بہترین اضافہ ہے اور دوسری اچھی عادات کو تقویت دینے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔
