مناسب آرام
اس کا مطلب رک جانا اور آرام کرنا نہیں ہے، بلکہ سواری کے عمل کے دوران پٹھوں کو اوسطاً آرام کرنے دینا ہے۔ عام طور پر، ہم سوچتے ہیں کہ ڈھلوان پر چڑھتے وقت، ہم تھوڑا پیچھے بیٹھ سکتے ہیں اور مرکز ثقل کو پیچھے کی طرف جانے دیتے ہیں۔ اس آسن میں زیادہ تر عام مسلز کا استعمال کیا جائے گا، لیکن ٹانگیں کھٹی ہیں؟ درحقیقت، یہ پوزیشن تبدیل کرنے، تھوڑا سا آگے بڑھنے، یا کھڑے ہو کر گاڑی کو پمپ کرنے کا بھی ایک اچھا طریقہ ہے۔ یہ تھکے ہوئے پٹھوں کو دور کرنے کے لیے پٹھوں کے گروپس کو تبدیل کرنے کا بھی ایک اچھا طریقہ ہے۔ تبدیلی کے بعد، اصل پوزیشن پر واپس آنا اور تال کو برقرار رکھنا بہتر ہے۔
گاڑی کو پمپ کرنے سے ایک لمحے میں بہت زیادہ توانائی خرچ ہو جائے گی۔ جب تک کہ آپ اپنے مخالف یا ایک چھوٹی سی کھڑی ڈھلوان سے آگے نکلنا نہیں چاہتے ہیں، گاڑی کو کثرت سے پمپ کرنے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔ کھڑے ہونے اور گاڑی کو پمپ کرنے سے استعمال ہونے والے پٹھوں کے گروپوں کو تبدیل کیا جا سکتا ہے۔ ہینڈل بار کے انعقاد کی پوزیشن کو بھی انٹرایکٹو طریقے سے تبدیل کیا جا سکتا ہے۔ کبھی ہینڈل بار کو پکڑنا، کبھی ہینڈل بار کو تبدیل کرنا، اور کبھی ہینڈل بار کو پکڑنا، جسم کے اوپری حصے کو راحت حاصل کرنے کے لیے استعمال ہونے والے پٹھوں کو تبدیل کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔ تھکاوٹ کا اثر۔ اس کے علاوہ، ہم عام اوقات میں پٹھوں کی تھوڑی سی بنیادی ورزش بھی کر سکتے ہیں، جس سے پیٹ اور اوپری اور نچلے اعضاء کی مسلسل طاقت اور استحکام کو تقویت مل سکتی ہے۔ بلاشبہ، جب آپ تھکے ہوئے ہوں تو رکنا اور آرام کرنا بھی ایک اچھا انتخاب ہے!
کچھ مہارتوں میں مہارت حاصل کریں۔
سر: آگے کی سڑک کے حالات دیکھنے کے لیے اپنے سر کو جتنا ممکن ہو اوپر رکھیں۔ اپنا سر نیچے نہ رکھیں اور "محنت کریں"۔ نہ صرف حفاظتی مسائل ہوں گے بلکہ یہ آپ کی ہموار سانس لینے کو بھی متاثر کرے گا۔ لیکن اپنی گردن کو اوپر کی طرف مت جھکائیں، گردن میں بلڈ پریشر کی کمی سوار کو چکر آنے کا سبب بنے گی۔ مختصر یہ کہ بہتر ہے کہ زیادہ آرام دہ ہو اور آگے کی سڑک کا صحیح طریقے سے مشاہدہ کر سکیں۔
پیٹ: ڈھلوان پر چڑھتے وقت پیٹ کی پیداوار واضح نہیں ہوتی، لیکن درحقیقت، پیٹ ایک معاون کردار ادا کرتا ہے، یعنی جب ڈھلوان پر چڑھتے ہیں، تو پیٹ کے دونوں طرف تناؤ کا احساس ہوتا ہے۔ یہ پیٹ کی پیداوار ہے جو اوپری جسم کو سہارا دیتی ہے اور توازن کا کردار ادا کرتی ہے۔ کردار، کمر اور پیٹ میں ناکافی طاقت والے افراد کو چڑھتے وقت کرنسی کے توازن کا کمزور ردعمل ہوتا ہے، اور اس علاقے کی طاقت کو مضبوط کرنے کے لیے انہیں بیٹھنے اور پیچھے کے اسٹریچ کا استعمال کرنا چاہیے۔
سیٹ: سیٹ کشن کی مناسب اونچائی کی بنیاد کے تحت، سیٹ کشن کی اگلی اور پچھلی پوزیشنوں کا پتہ لگانا اور سیٹ کشن کتنا جھکا ہوا ہے۔ عام طور پر، سیٹ کشن کا مرکز زنجیر کے مرکزی محور کے پیچھے ہوگا، لیکن صحیح پوزیشن یہ ہے کہ یہ شخص سے دوسرے شخص میں مختلف ہوتا ہے، اور آپ کو مزید کوشش کرنی ہوگی۔ دوسری طرف، سیٹ کشن کے جھکاؤ کی ڈگری زیادہ تر سیٹ کشن کے اگلے اور پچھلے سروں کی سطح پر مبنی ہوتی ہے، اور سیٹ کشن کا مقعر سیڈل حصہ سوار کی ران کے مطابق ہوتا ہے۔ سیٹ کشن کے ڈپریشن کی ڈگری مختلف ہوتی ہے، اور صارف کو اس کے مطابق ہونا ضروری ہے.
گھٹنے: ڈھلوانوں پر پیڈل کرتے وقت اپنے گھٹنوں کو اوپر والی ٹیوب کے قریب رکھ کر پیڈل کرنے کی کوشش کریں، تاکہ جب آپ نیچے اتریں تو آپ اپنی رانوں اور پس منظر کی رانوں کے پٹھوں کو استعمال کر سکیں۔ اگر آپ پیڈل کرتے وقت اپنے گھٹنوں کو فریم سے دور رکھنے کے عادی ہیں تو بلاشبہ یہ آپ کی طاقت کا ضیاع ہے۔
ہتھیلی: جب آپ پہاڑی پر چڑھتے وقت کھڑے ہو کر سواری کرتے ہیں، تو ہتھیلی کی پوزیشن کو بریک ہینڈل پر دبانا چاہیے تاکہ اسے آسان بنایا جا سکے۔ ایک عام گرفت کی طرح کھڑی پوزیشن کے ساتھ پہاڑی پر چڑھنا آسان نہیں ہے، کیونکہ کشش ثقل کا مرکز زیادہ آگے ہے اور پیچھے جھکا ہوا زیادہ طاقت رکھتا ہے، اور سر کا زاویہ سانس لینے میں مشکل بناتا ہے۔ یہ چال صرف حملہ کرنے کے وقت مفید ہے۔
کھڑے ہونے کی کرنسی: اوپر کی طرف سواری کے لیے کھڑے ہونے کے کئی مقاصد ہیں: 1. جب ڈھلوان کھڑی ہو جائے؛ آگے بڑھنے اور نیچے کے مردہ مرکز کی طرف قدم رکھنے کے بعد، آپ کو اوپر کھینچتے وقت توازن برقرار رکھنے پر بھی توجہ دینی چاہیے۔ یہ چلانے سے سب سے بڑا فرق ہے۔
پیٹھ: کمر کے نچلے حصے اور پیٹ کے اطراف کے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لیے اپنی پیٹھ کو چپٹا رکھیں۔ اگر آپ اپنی پیٹھ کو قدرتی طور پر ہموار نہیں کر سکتے ہیں، تو ہو سکتا ہے آپ نے بہت چھوٹا فریم یا نل کا انتخاب کیا ہو جو بہت چھوٹا ہو۔
سینے: سینے کو تنگ نہ رکھنا اتنا ہی فطری ہے جتنا کہ جب آپ سیڑھیاں چڑھتے اور نیچے جاتے ہیں۔ ایک تنگ سینہ ڈایافرام کو پریشان کرے گا اور سانس لینے کو متاثر کرے گا، توانائی کی تبدیلی کی کارکردگی کو کم کرے گا۔
کہنیوں: اپنی کہنیوں کو تھوڑا سا جھکا رکھیں۔ جب آپ کی ٹانگیں آگے کی طرف زور لگاتی ہیں، تو آپ کے ہاتھ ایک ہی وقت میں متوازی طور پر پیچھے ہٹ سکتے ہیں اور طاقت کا استعمال کر سکتے ہیں۔ یہ آپ کے پورے جسم کو ایک ہی وقت میں مؤثر طریقے سے منتقل کرنے کی اجازت دے گا؛ پیچھے اور اوپر کی طرف تبدیل کریں، اور انفرادی موڑ بنانے کے لیے قدموں کی طاقت کے ساتھ تعاون کریں۔
کولہوں: گلوٹیس میکسمس انسانی جسم کا سب سے بڑا عضلات ہے، اور یہ ہیمسٹرنگ تک پھیلا ہوا ہے۔ بیٹھنے کی کرنسی میں چڑھتے وقت یہاں پٹھوں کو استعمال کرنا زیادہ موثر ہوگا۔ جب آپ کھڑے ہونے کے لیے تیار ہوتے ہیں تو احساس طاقت کی طرح ہوتا ہے۔ سائیکل پر ایسا آؤٹ پٹ حاصل کرنے کے لیے، آپ کو بیک ہک کی حرکت پر دھیان دینا چاہیے، لیکن ایڑی کے کنڈرا کو چوٹ سے بچنے کے لیے آپ کو سیٹ کشن کی اونچائی سے مماثل ہونا چاہیے۔
خود سموہن
خود سموہن نیند نہیں ہے، یہ ذہنی سموہن ہے! دماغی سموہن! دماغی سموہن! سڑک پر پانچ، چھ، پندرہ، یا چھ میٹر آگے ایک نقطہ تلاش کریں، اور تصور کریں کہ اس نقطہ اور آپ کی سائیکل کے درمیان ایک رسی ہے، جو آپ کو اس مقام کی طرف کھینچ رہی ہے۔ یہ احمقانہ لگتا ہے، لیکن یہ واقعی آپ کو پہاڑیوں پر چڑھنے میں مدد دے سکتا ہے۔
پہاڑی پر چڑھنے کے لیے کام کرنے کے لیے کشش ثقل پر قابو پانا پڑتا ہے، جس کی وجہ سے جسم کے پٹھوں کے ٹشوز مائٹوکونڈریا پیدا کرتے ہیں، اور تھکن کی حالت میں۔ تیز رفتار پہاڑی سڑکیں آسانی سے مائٹوکونڈریا کی ترکیب کا سبب بن سکتی ہیں۔
عام حالات میں، آپ کے دل کی دھڑکن اور سانس لینے کی دھڑکن بڑھنے لگتی ہے، اور آپ اپنے پیڈل کی طاقت اور سانس لینے کی شرح کو محسوس کرکے، روایتی آلات کی نگرانی کے طریقوں کی جگہ لے کر اندازہ لگا سکتے ہیں کہ آپ کتنی طاقت استعمال کرتے ہیں۔ جب آپ پہاڑ کے سب سے مشکل حصے کو چیلنج کرنے کی پوری کوشش کرتے ہیں، تو آپ اکثر اٹھ کر گاڑی کو ہلاتے ہیں، سب سے زیادہ طاقت کے ساتھ اس پر قدم رکھتے ہیں، اور آپ کی سانسیں مختصر اور مشکل ہوجاتی ہیں۔ اگرچہ آپ کا جسم انیروبک ورزش کر رہا ہے اور آپ کا جسم ٹوٹنے والا ہے، آپ کے جسم میں مائٹوکونڈریا کی تعداد میں تیزی آ رہی ہے۔ چند دنوں میں، آپ دیکھیں گے کہ آپ کے پاس وہی پہاڑ ہے جسے آپ تیز رفتاری سے فتح کر لیں گے۔
پہاڑیوں پر تربیت کے فوائد کا تصور کیا جا سکتا ہے۔ ایک بار جب آپ فلیٹ سڑک پر سواری پر واپس آ جائیں گے، تو آپ زیادہ پر سکون اور تناؤ سے پاک محسوس کریں گے۔ اگر آپ کسی ٹیم یا ریسنگ میں سوار ہیں، تو تربیت کے ذریعے آپ کو معلوم ہوگا کہ اپنی مرضی سے تنہا اڑنا یا آپ کے سامنے سواروں کو آسانی سے پکڑنا آسان چیز ہے۔ کشش ثقل اور سرعت ایک ہی چیزیں ہیں، اور کشش ثقل کے خلاف کھیلوں کی تربیت آپ کی سواری کی مہارت کو اگلے درجے تک لے جائے گی۔ مزید فوائد ایک ایک کرکے بیان نہیں کیے جائیں گے، اپنی سواری کی تربیت کو مضبوط کرنا نہ بھولیں۔
