موٹر سائیکل سوارہر حرکت کو 12 بار کریں، ایک کے بعد دوسری حرکت، درمیان میں رکے بغیر۔ پھر اگلے سیٹ کے ساتھ دوبارہ شروع کریں۔ اس طرح آپ کی برداشت جتنی بہتر ہوگی، آپ اتنی ہی لمبی سواری کر سکیں گے۔
کہنی کی حمایت
جیسا کہ شکل 1 کے اوپری حصے میں دکھایا گیا ہے، پہلے تیاری کی ورزش کریں۔ اپنے ہاتھوں اور پیروں کو سیدھا کریں اور اپنے جسم کو اوپر رکھیں۔ اس کے بعد، تصویر کے نچلے حصے میں، دائیں ہاتھ کا سہارا اور توازن برقرار رکھیں، اور بائیں بازو کو جہاں تک ممکن ہو چھت کی طرف پھیلائیں۔
بایاں پاؤں دائیں پاؤں پر ٹکا ہوا ہے۔ 1 سے 2 سیکنڈ تک پکڑو۔ پھر اصل پوزیشن پر واپس جائیں، اور اپنے بائیں ہاتھ سے سہارا دیتے ہوئے اسی عمل کی پیروی کریں، اور مخالف سمت میں سائیڈ وے موڑ کر دوبارہ کریں۔ 1 سے 2 سیکنڈ تک پکڑو؛ پھر ابتدائی پوزیشن پر واپس مڑیں۔ یہ سائیڈ تختوں کا ایک مکمل سیٹ ہے۔
Xiaoyanfei
شکار کی پوزیشن لیں، چہرہ نیچے، بازو کندھوں تک۔ جوڑ سپورٹ پوائنٹس ہیں، آہستہ سے اٹھائیں، اپنے بازوؤں کو اٹھاتے ہوئے اپنے بازوؤں کو قدرے اٹھائیں، اور اپنے کندھوں کو پیچھے اور اوپر کی طرف موڑیں۔
اسی وقت، اپنے پیروں کو تھوڑا سا اٹھائیں، اپنی کمر کے نیچے کے پٹھوں کو سکڑائیں، کوشش کریں کہ آپ کی پسلیاں اور پیٹ آپ کے جسم کو 3-5 سیکنڈ تک سہارا دیں، پھر اپنے پٹھوں کو آرام دیں، اپنے اعضاء اور سر کو اصل پوزیشن پر واپس کریں، اور 3-5 سیکنڈ تک آرام کریں۔
مردہ بگ
پہلے زمین پر لیٹیں، بازو اطراف کی طرف، بازو نیچے، گھٹنے جھکے ہوئے، اور پاؤں کے تلووں کو کولہوں کے قریب زمین پر رکھیں۔ پھر اپنے کولہوں کو سخت کریں اور اوپر اٹھائیں تاکہ آپ کے گھٹنے آپ کے کندھوں سے زیادہ سے زیادہ سیدھے ہوں۔
اپنی بائیں ٹانگ کو اٹھائیں اور کولہے کی اونچائی کو برقرار رکھتے ہوئے سیدھا کریں۔ پھر آہستہ آہستہ اپنے جسم کو شروع کی پوزیشن پر واپس فلیٹ کریں۔ اسے دوبارہ مخالف سمت میں کریں، یہ مکمل سیٹ ہے۔
سنگل-لیگ گلوٹ برج
پہلے زمین پر لیٹیں، بازو اطراف کی طرف، بازو نیچے، گھٹنوں کو جھکا کر، اور پاؤں کے تلووں کو کولہوں کے قریب فرش پر رکھیں۔ پھر اپنے کولہوں کو سخت کریں اور اوپر اٹھائیں تاکہ آپ کے گھٹنے آپ کے کندھوں سے زیادہ سے زیادہ سیدھے ہوں۔
اپنی بائیں ٹانگ کو اٹھائیں اور کولہے کی اونچائی کو برقرار رکھتے ہوئے سیدھا کریں۔ پھر آہستہ آہستہ اپنے جسم کو شروع کی پوزیشن پر واپس فلیٹ کریں۔ براہ کرم اسے دوبارہ مخالف سمت میں کریں، یہ مکمل سیٹ ہے۔
